Η φράση «Θα το κάνω αύριο» σου ακούγεται γνώριμη; Πόσες φορές την έχεις χρησιμοποιήσει για να βρεθείς στο τέλος να τρέχεις πανικόβλητος να προλάβεις τις προθεσμίες, πνιγμένος στο άγχος; Αντίθετα με ό,τι πιστεύουν πολλοί, η αναβλητικότητα δεν ισοδυναμεί με τεμπελιά. Στην πραγματικότητα, είναι ένας περίπλοκος μηχανισμός του μυαλού που κάνει δύσκολη τη ζωή εκατομμυρίων ανθρώπων, ιδιαίτερα των νέων που ζορίζονται να βρουν ισορροπία μεταξύ δουλειάς, σπουδών και προσωπικής ζωής.
Αν αισθάνεσαι ότι αυτή η συνήθεια σου κλέβει την ηρεμία και σε εμποδίζει να πετύχεις, υπάρχει λύση. Μπορείς να την καταπολεμήσεις με τρόπους που στηρίζονται στις έρευνες κορυφαίων επιστημόνων. Άσε στην άκρη τις τετριμμένες συμβουλές. Είναι καιρός να εστιάσουμε στο τι αποκαλύπτει η επιστήμη και πώς μπορείς, με απλές κινήσεις, να ανακτήσεις τον έλεγχο.
1. Η Μαθηματική Λογική της Αναβλητικότητας από τον Dr. Piers Steel
Σύμφωνα με τον Dr. Piers Steel, έναν από τους πιο διακεκριμένους μελετητές του φαινομένου, η ροπή μας προς την αναβολή δεν είναι ζήτημα αδύναμης θέλησης. Όπως εξηγεί στο βιβλίο του “The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done”, το κίνητρό μας να ξεκινήσουμε κάτι καθορίζεται από έναν μαθηματικό τύπο:
Κίνητρο = (Προσδοκία x Αξία) / (Παρορμητικότητα x Καθυστέρηση)
Με απλά λόγια:
- Προσδοκία: Ποιες είναι οι πιθανότητες επιτυχίας σου, κατά τη γνώμη σου; Όταν μια εργασία σου φαίνεται βουνό, η προσδοκία σου πέφτει και η αναβολή μοιάζει ελκυστική.
- Αξία: Τι αξία ή προσωπική ικανοποίηση σου προσφέρει η εκτέλεση αυτής της δουλειάς; Αν κάτι σου είναι αδιάφορο ή βαρετό, είναι λογικό να μην θέλεις να ασχοληθείς.
- Παρορμητικότητα: Πόσο επιρρεπής είσαι στους περισπασμούς; Όταν το κινητό δονείται και εσύ διακόπτεις αμέσως, η παρορμητικότητά σου είναι υψηλή και η αναβλητικότητα κερδίζει έδαφος.
- Καθυστέρηση: Πόσο χρόνο πρέπει να περιμένεις για να λάβεις την ανταμοιβή; Όσο πιο μακριά στο μέλλον είναι το όφελος (π.χ. η αποφοίτηση), τόσο πιο εύκολα το ανταλλάσσεις με μια στιγμιαία απόλαυση (π.χ. ένα επεισόδιο της αγαπημένης σου σειράς).
Η λύση, κατά τον Dr. Steel, είναι να «πειράξεις» τους όρους της εξίσωσης προς όφελός σου:
- Ενίσχυσε την Προσδοκία: Διαίρεσε κάθε μεγάλο έργο σε μικρότερα, πιο εύκολα βήματα. Κάθε μικρή νίκη θα χτίζει την πεποίθησή σου ότι μπορείς να τα καταφέρεις.
- Ενίσχυσε την Αξία: Συνδύασε μια ανιαρή εργασία με μια ευχάριστη ανταμοιβή. Για παράδειγμα, υποσχέσου στον εαυτό σου πως μόλις τελειώσεις αυτό που αναβάλλεις, θα κάνεις κάτι που πραγματικά σου αρέσει.
- Περιόρισε την Παρορμητικότητα: Διαμόρφωσε τον χώρο σου έτσι ώστε να ελαχιστοποιεί τους περισπασμούς. Η απενεργοποίηση των ειδοποιήσεων είναι μια καλή αρχή.
- Μείωσε την Καθυστέρηση: Βάλε μικρές, άμεσες προθεσμίες και δώσε στον εαυτό σου μικρές επιβραβεύσεις για την τήρησή τους.
2. Το Κλειδί Είναι στο Συναίσθημα: Η Οπτική του Dr. Timothy Pychyl
Ο καθηγητής ψυχολογίας Dr. Timothy Pychyl, συγγραφέας του “Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change”, προτείνει μια διαφορετική οπτική: η αναβλητικότητα δεν αφορά τη διαχείριση του χρόνου μας, αλλά των συναισθημάτων μας. Όπως εξηγεί, αναβάλλουμε για να γλιτώσουμε από δυσάρεστα συναισθήματα, όπως το στρες, η ανία ή η ανασφάλεια για την αποτυχία.
Το να μαλώνεις τον εαυτό σου επειδή αναβάλλεις, απλώς χειροτερεύει την κατάσταση. Οι ενοχές που νιώθεις σε κάνουν να αισθάνεσαι χειρότερα, οδηγώντας σε ακόμα περισσότερη αναβλητικότητα σε μια προσπάθεια να ξεφύγεις από αυτά τα αρνητικά συναισθήματα.
Οι στρατηγικές του Dr. Pychyl είναι:
- Δείξε Κατανόηση στον Εαυτό σου: Έρευνες που διεξήγαγε ο Dr. Pychyl με τη συνάδελφό του Sirois (2013) απέδειξαν ότι η καλοσύνη προς τον εαυτό μας παίζει καθοριστικό ρόλο. Φοιτητές που έδειχναν αυτο-συμπόνια και συγχωρούσαν τον εαυτό τους για την αναβλητικότητά τους, ήταν λιγότερο πιθανό να το επαναλάβουν. Το να αποδεχτείς την ατέλειά σου σπάει αυτόν τον κύκλο ενοχής και σου δίνει τη δύναμη να συνεχίσεις.
- Κάνε Απλώς την Αρχή: Ο Pychyl επιμένει σε αυτό στο βιβλίο του. Η μεγαλύτερη πρόκληση είναι πάντα η αρχή. Μην αφήνεις το μέγεθος της δουλειάς να σε παραλύσει. Δεσμεύσου να δουλέψεις μόνο για πέντε λεπτά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όταν ξεκινήσεις, η εργασία θα σου φανεί λιγότερο τρομακτική και θα συνεχίσεις. Αυτή η κίνηση από μόνη της αλλάζει όλη σου την οπτική.
3. Η Δύναμη της Νοοτροπίας σου: Η Θεωρία της Dr. Carol Dweck
Η παγκοσμίου φήμης ψυχολόγος του Stanford, Dr. Carol Dweck, στο βιβλίο-ορόσημο “Mindset: The New Psychology of Success”, παρουσίασε τη θεωρία της για τις δύο βασικές νοοτροπίες που καθορίζουν τη ζωή μας: τη «Σταθερή Νοοτροπία» (Fixed Mindset) και τη «Νοοτροπία Ανάπτυξης» (Growth Mindset).
- Σταθερή Νοοτροπία (Fixed Mindset): Αν έχεις αυτή τη νοοτροπία, θεωρείς τα ταλέντα και την εξυπνάδα σου ως δεδομένα και αμετάβλητα χαρακτηριστικά. Αποφεύγεις τις προκλήσεις γιατί φοβάσαι την αποτυχία, η οποία στα μάτια σου αποδεικνύει την ανεπάρκειά σου. Αυτός ο φόβος είναι γόνιμο έδαφος για την αναβλητικότητα.
- Νοοτροπία Ανάπτυξης (Growth Mindset): Αντίθετα, αν έχεις αυτή τη νοοτροπία, αντιλαμβάνεσαι τις δεξιότητές σου ως κάτι που μπορεί να καλλιεργηθεί με προσπάθεια και εξάσκηση. Αντιμετωπίζεις τις προκλήσεις ως ευκαιρίες για να γίνεις καλύτερος και βλέπεις την αποτυχία ως ένα απαραίτητο μάθημα στη διαδρομή.
Η λύση σύμφωνα με την Dr. Dweck:
- Καλλιέργησε μια Νοοτροπία Ανάπτυξης: Όπως η ίδια έχει περιγράψει στην ομιλία της στο TED, όλα ξεκινούν με την προσθήκη μιας λέξης. Αντί να σκέφτεσαι «Δεν τα καταφέρνω σε αυτό», δοκίμασε το «Δεν τα καταφέρνω σε αυτό… ακόμα». Αυτή η αλλαγή είναι τεράστια, γιατί αναγνωρίζει ότι η βελτίωση είναι δυνατή μέσω της προσπάθειας.
- Δώσε Έμφαση στη Διαδικασία, όχι μόνο στο Αποτέλεσμα: Όπως διευκρινίζει η Dweck, η προσπάθεια από μόνη της δεν αρκεί. Πρέπει να συνδέεται με τη μάθηση και την αναζήτηση καλύτερων στρατηγικών. Αντί να στοχεύεις στην ανέφικτη τελειότητα που σε παραλύει, εστίασε στο να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό σήμερα, μαθαίνοντας από κάθε σου βήμα.
Το να ξεπεράσεις την αναβλητικότητα μοιάζει περισσότερο με μαραθώνιο παρά με σπριντ. Το πρώτο βήμα είναι να καταλάβεις τι συμβαίνει μέσα στο μυαλό σου. Εφαρμόζοντας αυτές τις δοκιμασμένες συμβουλές, μπορείς σταδιακά να χτίσεις πιο υγιείς και παραγωγικές συνήθειες. Το μυστικό είναι να δείχνεις κατανόηση στον εαυτό σου, να προχωράς με μικρά βήματα και να πιστέψεις στην ικανότητά σου να αλλάξεις.
